每周训练几次才最有效呢?很多刚加入健身的行列的朋友，对于如何安排去锻炼还有困惑，下面就为你解答疑问，究竟入门锻炼训练次数如何安排才高效合理。

　　研究表明，每周运动一次虽然对身体机能有所改善，但是健身效果不能持续积累，对增强体质的作用不是很大，每周运动2天可以提高身体机能，但在保持运动效果方面不是很明显，每周运动3天或3天以上，可以明显提高健身效果，且一旦运动的习惯养成后，以后再从事同样的运动方式和运动强度，会明显感到轻松愉快。

　　关于必要的运动频度，国外有人研究结果是：1周运动1次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1〜3天身体不适，且易发生伤害事故;1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但并不显著;1周运动3次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高

　　专业教练指出，每周做3次全身训练更具成效。“所以为了获得最大的效果，训练必须全面，必须练到每一个主要肌群。

　　每天练哪里?每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。(大部位指的是大肌群，比如大腿前群，腹肌群，胸肌群，背肌群，臀部肌群等，小部位指的是小肌群，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、小腿三头肌等)。当然有基础的朋友可以考虑每天两个大部位+两个小部位，甚至一天三个大部位。

　　运动前后要做好准备活动，使机体更快的进入运动状态，避免肌肉酸疼，机能失衡等.

　　强度适中的协调性、功能训练等(如舞蹈、健美操)：24-36小时。耐力训练(如越野跑、拳击训练)：36-48小时。增肌训练(如卧推、深蹲)：48小时-72小时

　　力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是：肌肉增长=训练+营养+休息

　　每组1～4次主要增长绝对肌力和体力;6～12次主要增长肌肉围度;16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力;25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

　　1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;

　　2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　　3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

　　增重人群

　　2-4次/每周;按健身等级不同，次数有差异。

　　增肌人群

　　3-6次/每周;按健身等级不同，次数有差异。

　　减肥人群