研究人员跟进了英国11万名40-69岁的参与者,探寻其生活方式与全因、癌症和心血管疾病死亡率之间的关系。
结果显示,坚持地中海生活方式的人,死亡风险降低了10%-29%。
地中海饮食一直是世界上最健康的饮食法则之一,被称为疾病预防和健康、长寿的黄金标准。
这项研究,不仅告诉我们要关注饮食,地中海生活方式也值得我们借鉴。
研究通讯作者、哈佛大学教授Mercedes Sotos-Prieto表示:“非地中海人群,可以在自己的文化背景下采用整体的地中海生活方式,以实现健康和长寿。”
地中海生活方式,不仅包括地中海饮食习惯,还包括相应的生活习惯——休息、社交、运动三大项。
有书君整理了5项核心的地中海生活方式,帮助大家获得更健康、更长寿的人生。
1花时间品尝食物
地中海是欧洲、非洲和亚洲大陆之间的一块海域,沿岸的国家包括西班牙、希腊、意大利等20多个国家。
受气候和环境影响,地中海饮食主要以橄榄油、全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼类和少量红肉为基础。
这种饮食方式的特点是少加工的原型食品,低饱和脂肪、高纤维和抗氧化。
研究发现,地中海沿岸国家心脏病发病率低,寿命长,很少患有糖尿病、高胆固醇等慢性病。
橄榄油又被称为“地中海甘露”,含有大量的单不饱和脂肪酸,是强大的抗氧化剂,可以降低血液中的胆固醇,保护心血管健康。
对于国人来说,橄榄油没有那么容易被吸收,可以用茶油、芥花籽油、葡萄籽油等作为代替。
新鲜的水果和蔬菜中含有多种非营养化合物,如膳食纤维、维生素、矿物质等,有极强的抗氧化、抗炎效果,还可调节血压。
地中海坚果,如杏仁、榛子、松子等,含有生育酚、植物甾醇和多酚,能降低胰岛素抵抗,改善血管反应性,而且还不会发胖。
品尝营养美味的食物,和亲友相聚一堂,再饮上几杯葡萄酒,简直是释放压力,舒缓情绪的绝佳途径。
有句话说得好:“吃好三餐,百病不沾。”
对我们普通人而言,不用多么昂贵的食材,也无需多么高明的厨艺。
跟家人吃好每一顿简简单单的饭,比任何先进的养生方式都更重要。
2保持牢固的社交关系
哈佛成人发展研究,用了将近80年的时间去研究美国几代人所经历的社会变化,以及环境对于个体的影响程度。
最后发现:人到中年,他身边拥有的密切关系越多,身体就会越好。
哈佛医学院精神病学专家罗伯特认为:“亲密关系能够使人获得身心的愉悦,这种愉悦感会影响'类固醇指数’,而这个指数对身体又有直接的关联作用。”
所以,健康和幸福并非来自于传统意义上的金钱和地位,而是来自人与人之间的联结。
地中海地区家庭结构通常以家庭为中心,各成员、邻里之间关系紧密。
从每日劳作到节日庆祝,亲朋好友都会花大量的时间聚在一块。
这也是地中海地区居民幸福感指数极高,且保持健康、快乐的秘诀之一。
社交互动可以减少孤独感,降低焦虑和抑郁风险,增强免疫功能,有助于延长寿命。
同样,良好的人际关系可以改善健康,糟糕的人际关系反而会损害健康。
哈佛大学教授在采访中说:“温暖的关系,比胆固醇水平对长寿更重要,而糟糕的关系,与每天抽半包烟的效果相同。”
闲暇时间,不要宅在家里,约三俩好友,小聚小酌,释放压力。
最重要的是,及时舍弃不舒服的关系,不要为不值得的人内耗精神。
3充足的休息和睡眠
地中海地区居民非常重视休息,认为忙碌的劳作后,一定要保证充足的睡眠,这是维持健康和延长寿命的关键。
国外一项研究表明,人体在快速眼动睡眠(REM)期间,毛细血管脑血流量(CBF)明显增加。
CBF能够帮助人体清洁和修复,清除神经元代谢的废物,减少神经退行性疾病风险。
中老年人由于身体机能下降,快速眼动睡眠减少,同时脑血流量减少,这也是导致该群体易患痴呆症的原因之一。
年轻人长期睡眠不足还会导致体重增加,免疫力下降,内分泌紊乱等身体问题。
所以老话讲:“睡觉,乃是天下第一大补。”
放松和休息,对于精力恢复、循环改善、身心愉悦有很大的促进作用。
越来越多的人意识到,休息和效率就如同一枚硬币的两面,彼此相互关联。
美国脱口秀主持人、作家奥普拉每天要睡足8个小时,睡醒后也不会先看手机,而是刷好牙,再去健身运动,开启“感恩的一天”。
这样的生活方式,让她每天保持充足的精力,去面对繁杂多样的工作。
现代社会人人为生活奔波,很少有时间休息,于是越穷越忙,越忙越穷。
但是,健康的身体是一个人最昂贵的资产,身体垮了,什么都没了。
地中海生活方式告诉我们,学会劳逸结合,享受闲暇,才是最聪明的活法。
4定期定量运动
健康营养学家Jason Ewoldt指出:身体活动可以增强你的心脏和肌肉,是一种减轻压力的科学支持方式。
地中海生活方式中,散步、骑自行车以及家务、园艺、跳舞都可以列为运动的重要组成部分。
运动时,大脑产生化学物质多巴胺和血清素。
多巴胺是一种神经递质,对调节动机、记忆和注意力颇为重要,而血清素则影响情绪、睡眠和食欲。
从而调节我们的负面情绪,改善记忆力,感受到愉悦和幸福感。
除此之外,运动还能够维持体重,提升心肺耐力,适量运动还能降低血压,减少冠心病等慢性疾病。
已经85岁高龄的金鸡影后吴彦姝,平时就是一个非常热爱运动的人。
“燕儿飞”,一字马,打篮球,平板支撑,再走上6000步……
长期持续、平衡的运动习惯,让她虽过耄耋之年,却依旧精神矍铄。
近5年内,她出演了近30部影视剧,且成绩不俗。
她用她的人生经历告诉我们,如何优雅地老去:“最主要的就是活动,我不是运动健将,我只是在每一个阶段做适应我这个年龄的活动。
我建议年轻人们都要有一个好身体,只要你身体好了,你什么都想干,真的。”
华佗在《五禽戏》中有言:“动摇则谷气消,血脉流通,病不得生。”
人一定要多动一动,才能气血畅通,百病不生,健康长寿。
5积极的生活态度
美国波士顿大学医学院的研究人员,用14年的时间调查了233名老年男性参与者,观察其生活态度对健康的影响。
研究发现:乐观的生活态度,会带来更多的情绪健康,从而延长寿命。
而压力会促进身体炎症反应,反过来又加速衰老,导致身体日益下行。
其实不难发现,生活中积极和颓废的人,精神状态、长相都有明显不同。
被誉为“现代建筑的最后大师”的贝聿铭,活到了102岁的高龄。
曾有人问他健康长寿的秘笈,他笑着回答:“不发愁,快乐”。
第一位奥斯卡连庄影后路易斯·赖纳,在接受英国报刊采访时,她把长寿的秘诀归功于“好奇心和求知欲”。
在104年的生命长河里,她始终对身边的人和周围世界永远充满好奇,不断丰富社交生活,体验不同的生活情趣。
这样积极的人生态度,让她在百年时光里享受到生命最快乐的赐予。
老舍曾说:“生活是一种律动,须有光有影,有左有右,有晴有雨,滋味就含在这变而不猛的曲折里。”
一成不变的人生,只会食之无味,而人生的精彩在于苦辣酸甜,百味交杂。
我觉得,人始终要保持自己的精神力量,再大的风雨吹不跑,再险的困境打不倒。
保持一个积极乐观的心态,尽情体验人生的种种滋味,不失为一种智慧。
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古希腊哲学家亚里士多德曾说:“人生的目的就是获得幸福。”
以前觉得幸福是“有”:有钱有权,有车有房。
随着年纪增长才发现,幸福是“无”:无病无灾,无虑无忧。
人最大的财富也不在于天赋和金钱,而在于日积月累的健康习惯。
因为只有健康的生活方式,才能帮我们抵抗岁月侵蚀,永葆活力姿态。
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