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健康减肥的好方法(如何快速且健康的减肥?)
2022-05-07 19:14

健康减肥的好方法(如何快速且健康的减肥?)

业内有一个共识:减重速度越快,往往越不健康,副作用越多,且越容易反弹。比如一个成年女性,如果一个月瘦3-6斤,大概率没有任何副作用;如果一个月瘦13-16,可能会出现姨妈和脱发等问题;如果一个月瘦23-26斤,大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题。

也就是说,减肥这件事儿,速度和健康往往是背道而驰的。

我深知这个道理,所以我一直不提倡胖友减重速度太快。但架不住后台总有人问,那我就写写在保证健康的前提下,如何尽可能快地把体重降下来?我给你们5条建议,一条条说:

所谓基础碳水量,是指维持人体大脑与心脏等生理活动最低的碳水摄入量。

其实,很多人都不一样。教科书建议:11-17岁青少年是150克;18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得,你可以根据自己的基础代谢率来定,比如基础代谢率1300千卡,碳水就定在130克。1800千卡,就定在180克。因为越胖的人,基础代谢率越高的人,需要的碳水就越多。

我给大家整理了一些,常见主食的碳水含量表:

杂粮饭100克:碳水30克;

全麦面包100克:碳水43克;

米饭100克:碳水26克;

馒头100克:碳水47克;

荞麦面100克(干):碳水70克;

挂面100克(干):碳水75克;

红薯100克:碳水15克;

紫薯100克:碳水22克;

土豆100克:碳水18克;

玉米100克(鲜):碳水23克;

山药100克(鲜):碳水13克;

芋头100克(鲜):碳水13克。

下面,我以基础代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子:

杜:小花每日基础碳水120克,还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30%。小花实际的主食碳水配比84克,咱取个整数算90克。

按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水,午餐40克碳水,晚餐10克碳水。

主食可以分配为:早餐:全麦面包100克;午餐:杂粮饭130克;晚餐:紫薯50克。

“基础碳水量”是维持健康的最低防线,保证基础碳水的摄入你才不会发生严重的“糖异生”掉肌肉。所以,减肥吃够“基础碳水量”很重要。


那要吃多少“量”呢?教科书给的建议是:每公斤体重(每天)摄入蛋白质x1克。比如,体重60公斤的人,总蛋白质需要吃到60克。其中,动物和植物优质蛋白质摄入量,要占总蛋白质的30%至50%。

我建议减肥人士,直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克,总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克。比如,一个60公斤重的人,每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克,总蛋白质高于66克且低于90克。

我给大家整理了一些,常见“蛋白质食物”的蛋白质含量:

鸡蛋100克:蛋白质13克;

(一只鸡蛋重量约60克,蛋白质约7克)

鸡蛋白100克:蛋白质12克;

(一只鸡蛋白重量约30克,蛋白质约4克)

牛奶100毫升:蛋白质3.2克;

(250毫升纯牛奶,蛋白质约8克)

鸡胸肉100克:蛋白质24克;

虾仁100克:蛋白质19克;

鱼肉100克:蛋白质12-20克,取平均值15克;

瘦猪肉100克:蛋白质20克;

瘦牛肉100克:蛋白质21克;

瘦羊肉100克:蛋白质20克;

猪肝100克:蛋白质19克;

鸭血100克:蛋白质5克;

豆腐100克:蛋白质7克。

下面,我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子:

杜:小花每日所需优质蛋白质60克,优质蛋白质三餐分配跟碳水不同,需要均匀地分配到三餐,就是早20克,午20克,晚20克。

蛋白质食物就可以分配为:早餐:一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升;午餐:瘦猪肉100克;晚餐:鸡胸肉80克。

其实,蛋白质是最不容易长肉的“产能营养素”。因为蛋白质的“食物热效应”最高。也就是说,身体想吸收、利用蛋白质,需要额外消耗的热量最高,大概能达到自身20至30%。

蛋白质不仅能合成肌肉(女性保住肌肉),还能修复受损细胞,维持正常免疫力。除此以外,蛋白质可以引起身体释放最多的“酪酪肽”激素,抑制饥饿感,避免“阵发性饥饿”。这一点对减肥人士来说,尤其重要。


我在原来的文章就说过:晚餐决定体重。

现在人普遍生活节奏快,白天容易吃得匆忙、随意,一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己,高油脂+高碳水就吃起来了。但是减肥,最怕在饮食上形成“糖油混合物”(高碳水+高油脂)组合,这也是最容易长肉的组合。这里我多说几句,业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准。我个人认为:一顿饭碳水化合物摄入量超过45克,同时油脂摄入量超过15克,这就算是形成了“糖油混合物”组合。

比如说,你晚餐煮了100克挂面(干),这就吃了75克碳水;你煮挂面时放了10克油,然后你又清炒了一碟小油菜,放了10克油。表面上看,你这一餐没吃大鱼大肉,吃得还挺素。其实,你已经吃了“糖油混合物”组合。

因为你这一餐吃了75克碳水+20克油,这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合,这本身就容易长肉。更重要的是,你又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃,除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大,否则你会胖“球”。

这也解释了,为啥晚上经常有应酬或是喜欢晚餐大吃大喝的人,往往都很胖。

那我们想要瘦,就要反其道而行,一定要切断“糖油混合物”组合。最直接的办法,就是晚餐去掉主食,这就等于切断了“糖”的来源。

但是,想要不损伤健康的使用这个方法,记得在早、午餐的时候,一定要吃够“基础碳水量”,这里参考第一条建议。

那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢?我给大家一个建议:蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克(尽量不要吃水果)。

比如:

400克西兰花+130克虾仁;

200克杏鲍菇+200克西芹+110克鸡胸肉;

350克芦笋+50克圣女果+130鱼肉;

如果你觉得吃不饱,就把蔬菜的量提高至500-600克。

个人建议,尽量不要在晚餐吃太多的红肉,比如猪、牛、羊、驴、兔肉等。因为有很多研究显示,一天的红肉摄入量超过生重75克(最多别超过100克),会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。

如果你晚餐习惯了吃主食,不吃很难受,可以每周有三天(如周一,三,五)交替着去掉主食。


个人建议:bmi指数低于26,每周轻断食1天;bmi指数大于26,每周轻断食2天。记得,女性在生理期内不要轻断食。

所谓轻断食(the Fast Diet):也称“5/2断食法”,是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。

定义:每周中不连续的2天,一天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余的5天自由饮食,不控制。比如,周一吃500—600千卡,周三再吃500-600千卡,其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃,这就叫轻断食饮食。

如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡,那就不叫“轻断食”了,那叫“过度节食”。

在每周轻断食的两天,可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物,不建议全面禁止碳水化合物的摄入,但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张,我算好热量的轻断食食谱:

轻断食食谱

早餐(早8点-9点)

1个(中等个头)苹果+1个鸡蛋

午餐(中午12点)

燕麦片25克+1杯热水(200-400毫升)

加餐(下午3点-4点)

1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点)

1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)

温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。


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