什么是无氧运动（常见的无氧运动项目）

什么是无氧运动（常见的无氧运动项目）

2022-05-09 08:00

区分有氧运动与无氧运动，主要是取决于运动时能量支持的来源。人体的能量来源主要是通过体内的糖，脂肪及蛋白蛋分解代谢获得。

在运动的强度相对较小，氧气的供应充足时，机体能够以能源物质的有氧氧化来提供能量。即有氧运动。比如：慢跑，打羽毛球，跳舞，健美操，踩单车，体操，太极，瑜伽等。

因为有氧运动能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。所以以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动也叫有氧运动。即：糖的有氧酵解称为：有氧运动。

当运动的强度非常的大，运动非常剧烈或者从事急速爆发的运动时，此时身体在瞬间需要大量的能量。

而此时，身体正常的有氧代谢不能满足机体的需要，身体不能在短时间内通过有氧氧化来获得能量，于是机体通过糖原的酵解，产生乳酸，从而迅速产生大量的能量，以满足身体应急的需要。在这种状态下的运动就称为：无氧运动。即：糖的无氧酵解称为：无氧运动。

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从生理角度来看，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无产乳酸来判定。也可根据运动强度大小来区分。当运动强度小，身体可以通过糖的有氧氧化为身体提供能量时，就叫有氧运动；

当运动的强度大，身体正常糖的有氧氧化提供的能量不能迅速满足身体的需要时，身体会立刻启动糖的无氧酵解迅速为身体提供能量，造成身体这种反应的运动就叫无氧运动。

常见的无氧运动有：俯卧撑，短跑，举重、百米冲刺、摔跤，举重，跳高，跳远，拔河，潜水，肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

有氧和无氧是相互制约又相互滋生的关系，代谢中不可能只有“无氧代谢而没有“有氧代谢”，或则只有“有氧代谢”而没有“无氧代谢”，而是“有氧”，“无氧”同时存在，混合供能，只是在不同的运动强度下以哪一个为主罢了。

锻炼身体应以有氧运动为主。这是因为有氧运动强度相对较小，身体各器官的负荷相对也小，不易出现拉伤损伤等伤害事故，比较容易取得较好的锻炼效果。

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对于想减肥的朋友来说，有氧运动极为的重要。因为只有在有氧运动下身体才会把身体过多脂肪消耗掉。

有的人在运动后肌肉酸痛，特别是长时间没有运动突然间运动时龙为的明显。这是因为人体内的糖有氧分解不能及时提供能量，而不得不依靠糖的无氧酵解来迅速提供能量。身体在这种应急状态下会产生中间代谢产物：乳酸，丙酮酸。

而乳酸酮酸不能通过呼吸排出体外，会暂时的停留在身体的组织中。所以运动后感到肌肉酸痛。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛。极端严重的还会出现呼吸、心跳加快甚至心律失常等现象，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

但通常只在停止运动，休息几天时间，让身体慢慢的将酸性物质代谢掉就好。最好的做法是，应该运动前及运动后补充一些能够帮助代谢乳酸，丙酮酸的营养酵素，如：B族维生素，含酶丰富的果菜汁，效果非常的明显。

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在运动过程中如何把握运动强度呢？这是很多朋友会问的问题。其实很简单，有氧运动只在记住这样一个原则就行了：你在运动的过程不会感觉到很累，在运动的过程中能够自由地说话，不会喘大气就行了。

除了上面的原则外，还提供一个专业的有氧运动自测法，供大家参考：

计数脉率法。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。

有氧运动的适当脉率为(220–年龄)×(60%-85%)。如30岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?

首先，我们用220减去他的实际年龄30岁，得到一个数为190；再用这个数乘以(60%-85%)就得到了一个适宜心率范围：（114次—-163次）之间最佳。

这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟适宜的心率范围。此方法不分男女。但需要特别说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的健康人。

对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，要降低运动的强度：运动中适宜心率为(170–年龄)×(60%-80%)。目的只有一个，就是避免过重负荷的锻炼对心脏造成伤害，防止出现突发性危险。