Hi，大家好！

今天贴心可达楚为你们整理一份油类大合集！

家常炒菜该用什么油？

凉拌用什么油？

高温油炸用什么油？

为啥不推荐种子油？

我该怎么挑？

统！统！解！答！

挑选原则

现在，我们来讲讲选油原则，可达楚总结了5条，其中前3条最为重要，后两条可做参考。

懒得看的小伙伴可以直接滑到第二部分收图。「勤奋好学」的小伙伴，我们现在开始！

1 · 不必担心饱和脂肪

脂肪酸占比之所以这么重要，是因为它决定了油的氧化稳定性。一种油的氧化稳定性越差，它在放置过程中就越容易发生氧化反应，产生致癌的过氧化物等物质。

脂肪酸，可以分成三大类：

1、饱和脂肪：只有碳氢链接的单键，没有双键，碳原子最大程度和氢原子结合。这种结构氧化稳定性最高。

2、单不饱和脂肪：存在一个「碳-碳」顺式双键，稳定性较饱和脂肪要差一点。

3、多不饱和脂肪：存在两个或两个以上「碳-碳」顺式双键，稳定性最差。

所以，油中饱和脂肪酸占比越高，它的氧化稳定性就越好，相对来说更加安全。

一般来说，动物油脂的饱和脂肪酸占比高，植物油中椰子油和棕榈油也不错，是我们推荐的油类。

小贴士：饱和脂肪并不会诱发心血管疾病，不必担心。

这一错误观念来自于安塞·基斯提出的「脂肪诱发心脏病」的假说，他认为饱和脂肪会提高胆固醇，诱发心血管疾病。

但后来，安塞·基斯的实验结果被认定为造假，但错误观点传播起来容易，纠正起来就难了。饱和脂肪一直背负着导致动脉硬化和心脏病的恶名，蒙冤多年。

如今，美国心脏病学院期刊JACC的最高质量研究显示，饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险，反而可能帮助预防中风！

2 · omega-6含量越少越好

omega-6，是一种多不饱和脂肪酸，它和omega-3一样，都是人体重要的必需脂肪酸。

omega-6：常见的有LA和AA两种形式。许多涉及免疫应答和心肌细胞收缩的生物活性信号分子，则必须由omega-6参与合成。

omega-3：常见的有ALA，EPA和DHA三种形式。EPA 和 DHA 有预防心血管疾病和保护大脑健康等功效，DHA还直接参与视神经细胞发育。

但是omega-6和omega-3脂肪酸在人体内的作用存在竞争关系：

它们竞争同一组酶，但是产生具有相反生理功能的信号分子。omega-3衍生的信号分子是抗炎的，而omega-6衍生的是促炎性的。当omega-6摄入过多时，不仅会引发炎症，还会提高慢性心血管疾病和炎症反应相关的风险！

所以，我们要做的，就是尽量减少omega-6，含有大量omega-6的油类都不推荐！比如精炼种子油：大豆油、菜籽油和葵花籽油。

那，我多补充点抗炎的omega-3呢？

不太行。

因为我们摄入的加工食品，大多含有精炼种子油，omega-6已经远超omega-3，甚至是omega-3的数十倍！所以不减少omega-6，单靠增加omega-3有点难。

其次，亚麻籽油是含有大量的omega-3，但是植物中的omega-3大多是ALA，人体利用效率非常低。

虽然原则上， ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%，而转化为DHA的转化率仅有0.5%。而且转化效率和年龄、性别以及是否怀孕都有关。

所以，最好不要单靠亚麻籽油补充omega-3。海鲜和草饲牛羊肉才是omega-3的最佳来源。

3 · 烟点决定了适合的烹饪方式

油在加热到烟点后，会产生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有机氯化物等致癌物。

对于经常高温爆炒、炖煮的中式烹饪来说，选一个烟点高的食用油非常重要。

另外，在高温下，不稳定的多不饱和脂肪酸，更容易在高温的情况下，容易发生聚合反应，把顺式「碳-碳」双键扭曲成了反式，产生反式脂肪。

而反式脂肪具有很强的氧化能力，能把其它正常的多不饱和脂肪酸快速转化为脂质过氧化物 —— 一种危险的自由基。

当体内自由基过多，就会给身体造成氧化应激损伤，提高身体慢性炎症水平，增加包括癌症在内的一系列慢性疾病的患病风险。

因此，高温油炸推荐选择烟点高且饱和脂肪占比高的猪油、棕榈油，炒菜可以选择椰子油。而橄榄油、亚麻籽油烟点低，饱和脂肪占比少，比较适合凉拌。

4 · 性价比

油类的价格和品质、工艺以及使用人群都有关系。

一些小众用油，比如牛油果油、可可脂等，价格高，还容易买到假货，除非有明确靠谱的购买渠道，请谨慎购买。

5 · 加分项：优秀成分

脂肪酸中也有几个优等生，买到就是赚到：

加速燃脂MCT：MCT是Medium Chain Triglycerides的缩写，意思是中链甘油三酯，它是一种饱和脂肪酸，椰子油中含量最高，可达68%。

它的吸收速度快。长链脂肪酸在人体内需要4个小时左右才能完成消化过程，MCT只需几分钟就从肝门静脉进入血液循环，给各种器官和组织供能，效率堪比葡萄糖。

所以，MCT不易在体内堆积，有益减肥；不经过淋巴系统，不在肝脏内合成脂类，所以不会引发脂肪肝；不形成乳糜微粒，也不易于蛋白质结合形成脂蛋白，因此不会增加血液中的胆固醇含量。

富含MCT的油是椰子油，含量高达68%。

预防心血管疾病omega-3：上文说到，omega-3具有抗炎性，另外，它还能预防心血管疾病，保护大脑健康。

含有大量omega-3的油类是亚麻籽油，含量高达53%。

但是，一定要注意！植物中的omega-3大多是ALA，人体利用效率非常低。虽然原则上， ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%，而转化为DHA的转化率仅有0.5%。而且转化效率和年龄、性别以及是否怀孕都有关。

所以，最好不要单靠亚麻籽油、紫苏油补充omega-3。海鲜和草饲牛羊肉才是omega-3的最佳来源。

好了好了，我不想挑个油还要上节化学课，你直接告诉我买啥吧！

OK，下面请看25种油类总结！

推荐吃

建议少吃

不推荐吃

总结

一款好的油，应该满足以下几点：

1、稳定性好，便于保存

2、烟点高，适合高温烹饪

3、omega-6含量低，防止引发炎症

如果，同时含有优秀成分，性价比低就更好了！

如果你懒得比较，根据不同的需求，可达楚推荐给你这几款：

① 饱和脂肪含量高的油类，稳定性好，便于保存：椰子油、棕榈油、黄油、牛油、羊油、猪油。

② 适合高温烹饪的高烟点油：椰子油、牛油、猪油、羊油、棕榈油、鹅油、鸭油

、茶籽油、牛油果油、可可脂。

③ omega-6含量低的油：黄油、椰子油、棕榈油、牛油、羊油、猪油、橄榄油。

??为了你的健康考虑，请不要选择含有大量omega-6的植物种子油!

好了，今天的总结到此为止~你家在用什么油呢？欢迎告诉可达楚，我会不定期更新本文的！

参考文献：

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本文??科学审核

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