01上臂外侧拉伸
动作功能:拉伸上臂外侧
动作要领:盘腿坐于垫上;右侧肩关节屈,肘关节屈,左手扶右肘,向左后方拉。
动作训练:每组10~15秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:肘关节尽量屈。
02跪姿反向撑地
动作功能:拉伸小臂前侧
动作要领:跪于垫上,双臂伸直撑于地面,双手五指向后,掌心向下;身体重心逐渐后移,拉伸小臂前侧肌肉。
动作训练:每组15~20秒,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:避免肘关节弯曲。
03坐姿脊柱旋转
动作功能:提高胸椎灵活性
动作要领:坐于垫上,腰背挺直,双手侧平举,双腿并拢伸直勾脚尖;身体向右侧旋转至最大幅度,保持1~2秒;骨盆保持稳定,缓慢旋转向另一侧。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:避免手臂下落,始终勾脚尖。
04坐姿脊柱拉伸
动作功能:提高身体稳定性及腿部柔韧性
动作要领:坐于垫上,两腿伸直,与肩同宽,勾脚尖;两臂前平举,掌心相对;吸气时腰背挺直,呼气从头部开始向下卷动,维持1~2秒;缓慢还原。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:肩部放松,脚趾始终向上。
05仰卧脊椎转动
动作功能:提高脊柱灵活性及腰腹部力量
动作要领:仰卧屈膝,双腿并拢,双臂展开平放于身体两侧,掌心朝上;肩背部固定,双腿向右侧转动,至左脚略微离开垫面,缓慢回正,再向另一侧转动。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:保持肩部放松贴地面。
06胸部抬起
动作功能:锻炼腹部肌肉
动作要领:仰卧屈膝;腹部用力,上身抬起至肩胛骨离开垫面,双手抓在大腿后侧,保持1~2秒;缓慢还原。
动作训练:每组15~20次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:避免颈部用力带动身体,腰部保持紧贴地面。
07肩桥预备
动作功能:锻炼身体后侧肌肉,提高骨盆与腰椎的稳定性
动作要领:仰卧屈膝,两臂放于身体两侧,掌心向下,臀部抬起,保持身体稳定;右腿屈膝抬起与身体呈90度,然后缓慢还原;左右交替完成一次动作。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:双腿始终呈90度,保持臀部抬起。
08仰面斜撑起
动作功能:提高躯干及肩部稳定性
动作要领:坐于垫上,双手支撑于身体两侧后方,指尖朝前,双腿与脚背伸直;呼气臀部抬起,身体呈一条直线,吸气臀部下降,不触垫面。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:避免仰头,注意呼吸。
09侧支撑抬腿
动作功能:增强腰腹部力量
动作要领:侧卧垫上,右臂屈肘90度支撑,左臂伸直外展;臀部抬离垫面,使身体成一条直线,右腿抬起至与地面平行。
动作训练:每组30~60秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:躯干挺直。
10俯卧双臂画圆
动作功能:锻炼肩、背部肌肉
动作要领:俯卧垫上,双臂打开与身体垂直;胸部向上抬离垫面5~10厘米,双手在最远端顺时针或逆时针缓慢画圆。
动作训练:每组30~60秒,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:避免腿部抬起。
(来源:零距离健身)
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