01上臂外侧拉伸

　　动作功能：拉伸上臂外侧

　　动作要领：盘腿坐于垫上；右侧肩关节屈，肘关节屈，左手扶右肘，向左后方拉。

　　动作训练：每组10～15秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：肘关节尽量屈。

　　

　　02跪姿反向撑地

　　动作功能：拉伸小臂前侧

　　动作要领：跪于垫上，双臂伸直撑于地面，双手五指向后，掌心向下；身体重心逐渐后移，拉伸小臂前侧肌肉。

　　动作训练：每组15～20秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：避免肘关节弯曲。

　　

　　03坐姿脊柱旋转

　　动作功能：提高胸椎灵活性

　　动作要领：坐于垫上，腰背挺直，双手侧平举，双腿并拢伸直勾脚尖；身体向右侧旋转至最大幅度，保持1～2秒；骨盆保持稳定，缓慢旋转向另一侧。

　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：避免手臂下落，始终勾脚尖。

　　

　　04坐姿脊柱拉伸

　　动作功能：提高身体稳定性及腿部柔韧性

　　动作要领：坐于垫上，两腿伸直，与肩同宽，勾脚尖；两臂前平举，掌心相对；吸气时腰背挺直，呼气从头部开始向下卷动，维持1～2秒；缓慢还原。

　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：肩部放松，脚趾始终向上。

　　

　　05仰卧脊椎转动

　　动作功能：提高脊柱灵活性及腰腹部力量

　　动作要领：仰卧屈膝，双腿并拢，双臂展开平放于身体两侧，掌心朝上；肩背部固定，双腿向右侧转动，至左脚略微离开垫面，缓慢回正，再向另一侧转动。

　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：保持肩部放松贴地面。

　　

　　06胸部抬起

　　动作功能：锻炼腹部肌肉

　　动作要领：仰卧屈膝；腹部用力，上身抬起至肩胛骨离开垫面，双手抓在大腿后侧，保持1～2秒；缓慢还原。

　　动作训练：每组15～20次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：避免颈部用力带动身体，腰部保持紧贴地面。

　　

　　07肩桥预备

　　动作功能：锻炼身体后侧肌肉，提高骨盆与腰椎的稳定性

　　动作要领：仰卧屈膝，两臂放于身体两侧，掌心向下，臀部抬起，保持身体稳定；右腿屈膝抬起与身体呈90度，然后缓慢还原；左右交替完成一次动作。

　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：双腿始终呈90度，保持臀部抬起。

　　

　　08仰面斜撑起

　　动作功能：提高躯干及肩部稳定性

　　动作要领：坐于垫上，双手支撑于身体两侧后方，指尖朝前，双腿与脚背伸直；呼气臀部抬起，身体呈一条直线，吸气臀部下降，不触垫面。

　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：避免仰头，注意呼吸。

　　

　　09侧支撑抬腿

　　动作功能：增强腰腹部力量

　　动作要领：侧卧垫上，右臂屈肘90度支撑，左臂伸直外展；臀部抬离垫面，使身体成一条直线，右腿抬起至与地面平行。

　　动作训练：每组30～60秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：躯干挺直。

　　

　　10俯卧双臂画圆

　　动作功能：锻炼肩、背部肌肉

　　动作要领：俯卧垫上，双臂打开与身体垂直；胸部向上抬离垫面5～10厘米，双手在最远端顺时针或逆时针缓慢画圆。

　　动作训练：每组30～60秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

　　注意事项：避免腿部抬起。

　　（来源：零距离健身）

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