说到健身训练计划，多数人会只要上网一找就会发现一个很类似的训练课表！这个课表常常分为“胸、背、肩、腿”四天，甚至还会把二头肌独立排成一天的训练，然后一周休息2天。

　　一周练一次有什么问题？

　　超量恢复中提到，训练后肌肉指标是处于下降阶段，经过恢复和休息会反弹更高超越原先水平（超补偿），如果继续休息，超补偿就会慢慢消退，又回到原有水平。当星期一练完胸肌，练后下星期才再练一次胸，很容易会因为时间拖得太久错过超补偿的阶段！

　　肌肉的休息时间：

　　肌肉恢复休息时间和很多元素有关系，比如训练量，强度等等。基本上，不管哪一个肌肉部位，休息的时间大约一至三天。然而，需要休息多久的时间，重点在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的时间，比如胸肌、背肌、股四头肌、下背伸直肌群；越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复，比如二头肌、三角肌、小腿。

　　

　　休息只是为了让肌肉成长吗？

　　上一段讨论了肌肉生长需要多久时间休息恢复，这与该肌群的训练频率有很大的关系。但是别忘了，还有神经系统也要休息。神经系统恢复的重要性在举重、力量举等大重量的运动显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长，需要一周或一周以上才能恢复（尤其训练强度接近能承受的极限）。

　　假设你星期一很努力的突破深蹲个人纪录，可以猜想即使休息六天，到了星期日，也不见得能再做一次一模一样的重量，甚至连90-95%1RM的重量都会感到吃力。你也不会看到力量举选手在赛前一周，拼命的测试自己的个人纪录。这只会对神经系统造成额外负担，对比赛表现反而是伤害。

　　因此，调整训练频率和强度就很重要。不能总是用一周练一次的频率，却把强度设定在“最大”。这样一来肌肉会失去一些成长机会，也无法让神经系统完整恢复。我们要做的，是把强度设定在“次大”。让神经系统不用花一整周的时间恢复，好让训练频率增加，使得肌肉一直都有足够的刺激，让肌肉成长处在增加或维持的情况，而不至于进入下降。

　　

　　如何调整训练频率和强度？

　　力量选手常见的做法是，是把训练日分为“轻、中、高”三种强度，能够兼顾肌肉成长与神经系统恢复这两项重点。对大部分的人来说，大肌群一周可以练两次，小肌群则可以练三到四次。至于强度部分，如果频率增加至两次，大肌群可以一天高强度，另一天低强度。小肌群则因为恢复速度快，对神经系统负担小，即使练三到四次，强度都维持相同也不是问题。

　　增加训练频率的重点？

　　训练频率的增加，还需要考量“训练量”。“训练量”对训练计划绝对是核心关键，与训练目标息息相关。训练量不足或太多，都会让你练半天却徒劳无功。假设你想要把胸肌的训练频率由一次增加至两次，记得调整强度，包含组数、次数、重量等。一天强度较高，一天强度较低，并且使得当周的训练量不变。

　　这些细节都是为了让肌肉成长与神经系统的恢复，绝对不要增加频率却没有调整训练强度。训练计划的设计非常困难，也因人而异，没有绝对的答案。只要遵守原则，持续训练找到最适合自己的方式，就能在有效率的训练下持续进步

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