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关于增肌减脂的17个小秘密!教你打造夏日诱惑身材!
2024-10-30 12:01

  增肌减脂应该是一个永恒不变的话题

关于增肌减脂的17个小秘密!教你打造夏日诱惑身材!

  有的人为了增肌吃最好的,喝最好的

  有的人为了减脂不敢吃多的,喝都不敢喝

  有时候的平台期不上不下折磨的人心态崩溃

  关于 增肌减脂,这17个小秘诀,你应该知道!

  1.燃脂不等于减脂!

  ▼

  其实我们每天24小时都在燃烧脂肪

  但燃烧掉的只是吃进去的部分热量而已

  囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到

  甚至还继续在累积中!

  

  你每天要是练1个小时的健身

  但如果重量训练的组数与刺激强度不够

  心脏动脉血管的有氧运动

  时间与强度也不够的话

  那其他的23小时的低刺激强度日常活动

  更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量

  2.每天要摄取多少卡路里热量?

  ▼

  身上每一磅的肌肉,

  都需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

  我们每天所需摄取的卡路里计算是

  增肌或新陈代谢速度较快者:

  每磅体重乘以18-20

  比如体重70公斤的人

  每天约需3000卡路里左右才能增肌增重

  

  维持目前体重者:

  每磅体重乘以15

  比如体重70公斤的人

  每天约需2200卡路里

  

  减脂或新陈代谢速度较慢者:

  每磅体重乘以10-12

  比如70公斤的人

  每天约需1500卡路里

  

  3. 每天摄取的食物内容该如何?

  ▼

  约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、

  1-2克碳水化合物

  

  而且要以缓慢消化的碳水化合物为主,

  如糙米、全麦

  这些食物可以使胰岛素分泌减慢

  从而抑制脂肪增加

  此外要注意碳水化合物的摄取如果不足

  非但无助于减肥

  还会引发危险的酮症!

  

  4、每一个人减脂速度都不同

  ▼

  人有三种不同体型

  体内新陈代谢速度也差异很大

  有些人确实是减脂的速度相当慢。

  但安全保险的减脂、减重的速度是

  每星期约减掉你体重的百分之一

  

  5、每天都要保证全身肌肉的结实度

  ▼

  很多人一味地采用运动员赛前减脂方法

  企图在短期之内也达到同样的境界

  但是这样的话

  很快又会恢复原来的样子的!

  

  6、有氧跟力量训练要并重

  ▼

  有氧跟力量训练是不相冲突的

  如果光做有氧虽然也可以减脂减重

  但同时也会减掉肌肉

  那减下来的身材也不好看

  所以一定要同时做

  

  7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主!

  ▼

  腹肌是从厨房里产生的

  而且水煮或蒸煮,不能再放调味料

  除了少油、无糖之外,还要注意低盐

  另外有人以吃水果来取代正餐,这是绝对不行的

  水果属于单糖类,减脂期间只适合训练后吃。

  

  8、检验减脂效果主要是用看的!

  ▼

  你的身材外观好坏是用看的

  没有人要听你的尺寸、体重是多少

  所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具!

  

  9、不能为了减脂每天只吃一餐!

  ▼

  每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法

  因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪

  吃太少则会体力不够、流失肌肉。

  最好是分5--6小餐进食

  其中早餐跟练完后的这一餐最重要

  

  10、减少夜间碳水化合物摄取量

  ▼

  力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

  但是在夜间,

  特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

  会增加身体储存脂肪的机会,

  因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,

  睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

  身体会释放更多的胰岛素,

  而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

  

  11、妥善安排有氧训练

  ▼

  减脂靠有氧,体形靠力量,

  所以有氧训练要做,

  但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,

  所以建议每周只作三次有氧训练,

  有氧训练可安排在早餐之前,

  有一种理论是说空腹有氧减脂多,

  先不说靠谱不靠谱,只要你没有低血糖

  宁可信其有....

  把你的力量训练控制在六十分钟以内

  多用递减组和超级组的安排,

  增肌训练强度,以利消耗更多的碳水化合物。

  

  12、多吃点纤维素

  ▼

  适量摄取纤维素有助于减少脂肪

  因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;

  减慢糖分子进入血液的速度,

  有利于减少胰岛素的释放。

  (高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

  13、吃鱼

  ▼

  吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,

  因为鱼类含有很高的有益脂肪。

  冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,

  它可使肌肉对胰岛素更敏感

  (肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

  此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。

  每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,

  你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

  

  14、每天练两次

  ▼

  力量训练只要不过度,

  可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

  每天练两次就可充分利用这一点,

  从而防止热量转化成脂肪储存起来。

  有心有力的话,

  可以早15-30分钟起床,

  做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑

  然后在下班后再来一个正式的力量训练。

  

  15、循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

  ▼

  减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。

  但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生

  在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

  在这三天里你可能失去一些肌肉,

  可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。

  这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克,三天后增加到390克。

  

  16、合理分配碳水化合物摄取量

  ▼

  的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

  这里就有一个好办法

  把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,

  那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),

  剩下的120克平均分配到其余四餐去。

  简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起

  早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。

  此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

  17、低脂饮食

  ▼

  导致体脂增加的三个主要原因是

  1.摄取热量过剩

  2.饮食脂肪过多

  3.过度摄取碳水化合物

  如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,

  那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

  这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,

  如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

  6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,

  简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

  这样做能增加饮食中的脂肪量,

  并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。

  看到了吗?说了这么多

  最关键的部分还是在如何安排你的饮食

  训练是必须的,合理安排最重要

  剩下的就交给时间吧!

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