这波新型冠状病毒的肺炎疫情，极大压缩了人们的生活空间。除病患与被强制隔离人群之外，大多数人也都在家实行“自我隔离”，每天追踪最新数据，背负上不同程度的精神压力。
本文主要通过自我检测表，来测试自身状况，并总结借鉴了2003年台湾地区应对SARS疫情的心理健康干预的措施，结合心理专家学者的研究，给出如何自我调适及助人的建议。
一、疫情阶段的一般心理反应
通过了解疫情各阶段的一般心理反应，您将会更清楚如何应对：
第一阶段：发生于疫情冲击时和之后不久
1、情绪：有害怕、麻木、惊吓、困惑等强烈感受。
2、行为：此阶段急于保护自己或其他人的生命和财产。
这一阶段，家人、邻居和各种紧急助人工作者会是您的重要资源。
第二阶段：疫情发生的一星期到数月不等
1、身体症状：包括胃口改变、有消化问题、头痛、失眠、恶梦、心神不宁、呼吸困难等症状。
2、情绪：易怒、怀疑、激越等，有时会出现冷漠及忧郁或自责、愧疚等等情绪。
3、行为：从家人或朋友当中退缩，对未来产生焦虑。而有些人会有一种强烈的、想要与他人分享危险经验的感受。
这一阶段，会希望获得相应的协助，获得充分的防疫及疫情信息。
若有心理、生理困扰情况，应求助专业辅导机构、精神科医生。
二、「面对疫情的危机意识」的自我检测
心理卫生专家认为，在面对公共安全事件时，适度的危机感和焦虑心情是正常且正面的反应。您可以借由以下的简单检测，自我觉察在疫情下的反应是否过度或不足：
1. 面对居家隔离的邻人，会引起担心的反应
1）经过他家附近就暂时停止呼吸或绕道
2）尽量做好个人与居家卫生﹝洗手、打扫环境﹞
3）照常生活，以不变应万变
2. 发现社区内有疑似患者，会在意
1 ）如果有机会就搬到其它地方
2） 尽量避免到公共场所，尤其是人多而密闭的空间内
3） 照常生活，以不变应万变
3. 确实知道自己曾与患者接触，会引起在意
1） 恐惧沮丧，认为自己有可能感染上病
2） 配合政府防疫措施，将注意力放在保护自己和他人安全的必要行动
3） 认为没那么严重所以不必太当回事
4. 自己居住地的社区医院，将有患者在政府的管理与保护下进入治疗
1） 认为自己的生活安全网要被破坏而想要捍卫
2） 配合防疫政策
3） 照常过日子
5. 已复原的患者准备回到社区内过正常生活
1） 想要将他驱离自己的生活圈
2） 可以欢迎与其共处
3） 不理会这种事
6. 已解除隔离令的居民，出现在社区内
1） 想要将他驱离自己的生活圈
2） 知道在防疫的专业措施下，自己的生活安全仍有保障
3） 没空去管别人的闲事，反正还没有影响到我
7. 如果自己是健康的，你考虑使用医疗卫生专用口罩﹝例如N95﹞的时机
1） 不管去那里都尽量用
2） 进入危险区才要用，有保障
3） 都没有差，反正一切都是命
8. 你每天收看媒体的时间
1） 三小时以上
2） 一小时左右
3） 偶尔看一下
9. 在自己身体健康也没有居家隔离的情况下，你会考虑取消下列哪些密闭空间的活动
1） 取消正常上班上课
2） 取消非必要性的与陌生人群在密闭空间有接触机会的活动
3） 不必取消任何想做的事，一切照常就好
10. 当有人传来未经政府证实的消息时，你会有怎样的判断
1） 空穴不来风、宁可信其有
2）多半是八卦，不必太认真
3） 无论官方消息或传言，都不信，只相信自己的生活经验判断
如果你有：
五题以上选“1”，面对疫情，你可能已经过度反应了。
容易造成自己与他人的恐荒与不安，反到不利于面对压力。建议保持对疫情的关心，但减少对疫情的操心，如果不容易做到这点，可寻找有关心理咨询的管道接受协助。
五题以上选“3”，面对疫情，你可能反应不足而缺乏危机意识。
你的反应不足可能会伤害到自己和你的家人，甚至社会。请关心一下群体的安全，「覆巢之下无完卵」这句话总该听过吧！
五题以上选“2”，面对疫情，大体而言你反应适当。
你的态度有利于面对危机，请发挥你的影响力，安抚过度反应者，提醒反应不足者。
每个人面对危机时的体验是不同的。不同的群体在不同的情况下，应选择的调适方式也不同。
三、不同群体该如何在“传染病风暴”里调适压力
（一）作为普通人，我们如何调适压力
1. 要对自己好，要好好地照顾自己
（1）让生活作息维持规律
（2）如果你烦躁不安，很难维持生活作息的规律性时——
一些专家人士建议，当你在烦躁不安时，可以采取一些方法来让自己镇定。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，在计算机上玩接龙，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令人愉悦的事，与人谈天等等。这些方法的有效性因人而异，但请记住：「为你自己做那些你经常会为别人做的事」。
2. 处理好负向情绪
（1）减少因讯息带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关讯息的时间不超过一个小时，睡前不宜过份听闻相关的讯息，不道听途说。
（2）对他人的反应不必感觉受到屈辱
或许这次的危机事件，可能已让你受伤或触痛，并且更会对他人的反应很敏感。这些情绪反应，回过头来反而加重自己的负面感受。因此，面对别人的反应，请你这样想：「有各式各样的影响会作用在他/她身上，但我可能不知情」，这样可协助你缓冲他人的反应对你的伤害。
（3）勉励自己克服挑战
我们都有一种自言自语的能力，你能利用这种能力训练自己克服艰难。比如，你可以这么告诉自己：「它可能不好玩，但我可以应付它」，「我感到紧张，现在到了放松的时刻」，「我不能让焦虑和生气占上风」。
（4）做做运动
（5）设定可让你生活有趣又有益的目标
（6）正向思维
香港心理学会建议面对SARS危机（这次疫情同样适用）时，可以运用如下思考：
a.不要只往坏处看。不要只停留在注意坏事。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：肺炎的发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
b.思考在过去艰难的日子如何成功面对，重新肯定个人的能力。
c.尝试以更广阔的角度了解问题的影响，长远而言，事情最终能改善及成为过去。
d.保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边的美好事物，如安全的居家环境及亲朋的良好关系。
（7）当你很担心自己和家人将受到感染，而感到很大的心理压力时，建议你可以这么想：不能肯定将来会怎样，但…这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我可以加倍留意自己和家人的身心健康。即使我真的染病，我明白这个病是有很大机会可以治愈的。
（二）居家隔离时，我们应如何调适自己
1. 监控自己的健康
定时密集量体温，随时掌握各种可疑征兆，如有紧急状况，请求协助送医。同时，通知警告所有近期曾接触人士。
2.饮食问题
提前备好物资。凡因配合居家隔离的人，可请当地卫生部门协助送餐服务。
3.工作交于同事代理
4. 行政或后勤事件的规划
各种账单网上支付。自己或家人有慢性病药物的领取，可洽请相关人士，协助到医院拿药，或补给家中紧急需要的物资。
5.找不同途径舒缓心情
可以电话或微信亲朋好友，寻求情绪支持，告知生活所需。也可以致电当地精神卫生中心，寻求专家协助。如果觉得无聊，可借机处理平时无暇顾及的家庭或工作琐事。另外，尽量维持正常生活作息、摄取充分营养、保持运动习惯。
（三）住院隔离时，我们应如何调适自己
被隔离者需要面对陌生的环境、相对封闭的空间，与熟悉的社交环境的分离，以及可能感染的恐慌，都会对隔离者造成较大的心理压力。针对这些负面情绪，隔离者自身需要通过以下方式舒缓压力：
－接纳自己的慌张，压抑情绪可能对心理造成更加负面的影响；
－保持与朋友和家人的联系，获得他们的精神支持；
－确保安全的情况下，和经历相似的朋友交流，互相鼓励，转移注意力，缓解焦虑；
－保持规律的作息，获得稳定感以应对疾病的未知感；
－获取权威的信息，增加对疫情的了解，对疾病的认知，理性面对疾病；
－适应被隔离者的身份。
（四）如果你的家人遭遇隔离，你可以如何协助和调适？
－可以与被隔离者借由电话网络等保持联系可提供支持鼓励, 让他们觉得不孤单。倾听理解他们的感受, 但不要对其情绪反应提供太多判断或过度解释。避开攻击性的话题，强调隔离手段是为了更好地观察治疗。
－也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满，需记得您被隔离的亲友处于更不自由的状况下，他们更需要关注。
－他们在物质上可能有许多需要，可以帮忙提供食品、衣物等基本生理需求。
－对您被隔离亲友的需求保持敏感，适时关切他们，注意不要过度，但也不要让他们觉得被遗忘忽略了。
（五）如果你或家人出现疑似症状，你可以怎么做？
－尽快通知相关单位，就近求医（不要搭乘公共交通工具），配合治疗，遵从医嘱；
－就医前，应就个人相关角色责任，包括学校、工作、家庭，事先加以安排。通知警告所有近期曾接触人士，为未来可能住院治疗的需求做准备。
－在达成以上任务过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静，若觉焦虑不安、恐惧、担心，可致电心理咨询热线，寻求专家协助，以稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，心态上维持正面思考。
（六）如果你周围的人出现疑似症状，你可以怎么做？
－请你首先冷静下来，想想自己或家人是否曾跟他接触（近）过。如有，则请自我清洁，并进行自我隔离及相关生活事宜的先前准备。记住，这时任何的情绪及烦恼对你是没有帮助的。
－如果你未接触过，但有可能接近你的人与他接触，你可以用柔软的语言，告诉他最近（至少14天）不要有任何往来。不管如何，你的态度请维持尊重、相互鼓励，如此可避免人际间的冲突与摩擦。
－进一步地，请向有关单位通报，进行环境的消毒及防疫的措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。
（七）如果你和／或家人因隔离而遭到排斥，你可以怎么做？
－你可以试着从这样的角度来思考这个困境。每个人对传染病都会因感到害怕、恐慌而做出这样的反应，就如同你得知周遭亲友可能罹患该病时，你也可能会有此种害怕情绪及反应，你自然能理解为何他们会有这种排斥反应。这种反应除了害怕受感染之外，也是一种防卫及保护自己的方式。
－你不必感到愤怒，因为它无补于事。你要坚定信心，一旦危险过了，一旦危机感淡了，风浪自会平静，不要自乱阵脚。你能做的就是保护自己，先调和好自己的生活、生存及心理状态，因为这些是渡过隔离日子的最好方法。
－假如你真的气不过，对人情冷暖感到非常无奈时，请你向亲朋好友聊一聊，或者拨通社会支援专线。绝对不要闷着，待情绪过后，再试着调适好自己。
（八）如何协助孩子勇敢地对抗肺炎？
1.避免不必要的恐惧
在教育或传达讯息的过程中，除了告诉孩子疾病可能带来的不方便、病痛或严重后果之外，教育孩子如何保护自己，以及提供正面与正确的信息也相当重要。
过度强调疾病的负面影响与对健康的危害，而没有提供正面的讯息——例如疾病的治愈率、适当的防护便能有效保护自己等，只会给孩子带来心理上的压力与不必要的担心以及害怕等情绪。大人要调试好自身的紧张情绪，否则会影响孩子。
2.孩子情绪紧张,我们可以怎么帮忙?
对儿童来说，游戏是生活中最喜爱也最常发生的事。我们可以透过和孩子玩的过程，了解孩子对疾病或疫情的了解程度，同时也可以透过游戏的方式修正其错误的观念、教导正确的防范感染措施，或是防护措施，让孩子在游戏过程中建立正确的防疫行为，并使之成为一种日常生活习惯。这样便能在不增加孩子负担的情形下，建立正确而有效的防疫行为。
3 .如何教导孩子正确的疾病观念?
对学龄前或小学低年级儿童，我们可以透过说故事、玩游戏、玩扮家家酒或角色扮演的游戏，来教育孩子。如此，我们可以知道孩子们在哪些预防知识或是关于疾病的了解上有所偏颇，在搜集足够信息的情形下，大人与孩子互换角色。此时，大人们透过示范的方式，正面呈现正确的疾病防疫知识与防护措施的准备以及实施方式，在玩的过程中，大人借着正确的示范与扮演，将能对儿童提供一个正确的示范，让孩子在游戏的过程中，学习到正确的知识与防护措施。
对年纪较大的儿童或在学校情境中，可以在玩游戏的同时加入自我防护或有关新型冠状病毒的各种知识。鼓励孩子做到勤洗手、维护环境清洁以及自我保护等行为，持续执行并成为一种生活习惯。
4.让小孩关心被隔离的同学
对于被居家隔离的小朋友，可以建议老师鼓励班上小朋友轮流电话问候，或写卡片让被隔离的小朋友感受到关怀，隔离期过后更要做班级辅导，让其他同学协助他，而非嘲笑他或躲避他。
对全班停课隔离的班级，老师可以事先建立好联络网（如由１号打电话给２号，２号打电话给３号），使同学在隔离期间能彼此关心，对中高年级学生，可以利用板报制作或标语的设计，让孩子也参与防疫任务，不致于感到面对疾病时，是那么无力。
5.当被隔离的小孩回到班级时，如何减轻同学们的焦虑?
恐惧永远来自无知。小孩的恐惧往往是从大人那边传递而来。身为小孩旁边的大人，不论老师或家长，首先要有正确的医疗观念，相信原先的隔离可以解除。医学专家认定完全没有感染的危险，所以，我们可以完全放心，敞开双手拥抱他们的归来。
老师不妨利用适当的活动安排，让这位结束隔离的小孩感觉到同学的欢迎，也许是欢迎会的形式，也许是祝福卡片。透过这些活动，同学们将可以学到助人的态度和获得同理心的能力。
6.如果小孩的心理状况愈来愈严重，怎么办？
面对这次肺炎疫情，不可掉以轻心，无论在生理层面或心理层面，鼓励自己与他人寻求专业人员的协助与建议是极有必要的，对未成年的青少年与儿童也不应例外。临床心理学专家提醒，当青少年与儿童有以下异常行为时，应格外留意：
（1）睡眠太少或太多
（2）总是显得疲倦
（3）守在家里或躲着别人
（4）话说的少了
（5）表现任性或易怒
（6）与他人有较多的争吵或打斗
（7）在家中、学校或社区中发生行为问题
（8）吃的很多或较少
（9）悲伤或焦虑
（10） 成绩变差…等
如果有以上情形，请寻求专业人员协助。
（九）作为患者，该如何调适压力？
1.作为患者，可能遇到哪些问题
（1）个体得知患病、疑似患病而需接受医疗隔离/治疗时，容易表现出否认、愤怒、恐惧、懊恼、抱怨等情绪反应；
（2）因染病可能受到别人的误解和歧视，治愈出院者可能生活在别人的歧视中，受到社会排斥；社会可能污名化曾患病人群。
污名化的原因可能是大众对疾病基础知识的匮乏，可能是密集报道导致的恐惧。以此次疫情为例，密集的报道点燃恐惧，为污名化创造了成熟环境。例如将新型肺炎命名为“武汉肺炎”，可能导致人们对武汉地区人民的污名化。另外，和传染性疾病的特征也有关系。
最可能被污名化的疾病的4个特征包括： 1）该疾病的产生被认为是受感染者的过错；2）该疾病被认为是无法治愈的绝症；3） 该疾病具有传染性且对他人有害；4） 该疾病有明显的外在表现。
2.该如何调节患者的负面情绪
除了患者自身在身体痊愈之后可以寻求家人、朋友或心理咨询师的帮助之外，更多要靠社会的理解和支持。
（1）针对患者及时开展的心理干预，可以消除焦虑、恐惧、抑郁等负面情绪，增强应激能力，从而更加配合治疗，有利于患者康复；
（2）当痊愈者出院后，休养至机体免疫力恢复，就可以重新参与到社会活动和工作中，人们不应当疏远、歧视他们；
（3）社会应当向公众普及疫情的基本知识，提供相关的最新消息（信息支持），消除恐慌；提倡理解、鼓励和尊重（情感支持）。
附：武汉市精神卫生中心电话
两部热线分别是：027-85844666（武汉市精神卫生中心）和15342296955（湖北省心理协会）
特别提醒：因免费心理热线资源有限，请在自己和身边人出现严重心理危机时拨通该电话，务必把有限资源让给最需要的人。（工作时间：每天9:00-21:00）
资料来源：
《SARS安心手册》，SARS心理健康行动联盟编制。
《关心SARS 注意心理创伤的处理》，张老师基金会。
《「面对疫情的危机意识」自我检测表》，和平医院精神科医生杨志贤、东吴社工系副教授王行。
SARS心理健康资讯网，http://sars.heart.net.tw/sarschecklist.shtml
https://www.jiandanxinli.com/materials/1285?utm_medium=knowledge-2&utm_source=position
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